A mozgásszegény életmódba közel annyian halnak bele, mint a dohányzásba. Rendszeres testmozgással nemcsak 13 féle rák kialakulásának a kockázata csökkenthető, hanem a szív- és érrendszeri megbetegedések is elkerülhetők. A testmozgás hiánya akár kétszeresére is növelheti a koszorúér-betegség esélyét. Az inaktív életmóddal bizonyíthatóan összefüggésbe hozható betegségtípusok: az elhízás, a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, a kardio-vaszkuláris, azaz a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a csontritkulás és a cukorbetegség.
Már napi 30 perces testmozgással 20-30%-kal csökkenteni lehetne a krónikus betegségek kialakulásának veszélyét, illetve a már meglévő tünetek is enyhíthetők lennének.
Mozgásgyógyszer
Ajánlások felnőttek számára:
2 óra 30 perc = 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás (pl. tempós gyaloglás) hetente
és izomerősítés hetente 2 vagy több napon (minden nagy izomcsoport: láb, csípő, hát, has, mellkas, váll, kar)
VAGY
1 óra 15 perc = 75 perc erőteljes intenzitású aerob mozgás (pl. kocogás, futás) hetente
és izomerősítés hetente 2 vagy több napon (minden nagy izomcsoport: láb, csípő, hát, has, mellkas, váll, kar)
VAGY
közepes és erőteljes intenzitású mozgások keveréke (1 perc erőteljes intenzitású mozgás 2 perc közepes intenzitásúnak felel meg)
és izomerősítés hetente 2 vagy több napon (minden nagy izomcsoport: láb, csípő, hát, has, mellkas, váll, kar)
Aerob mozgás
Aerob vagy kardió mozgás, az a mozgás, amely nehezíti a levegővételt és gyorsabban ver tőle a szív. A fűnyírástól, a táncóráig, kerékpározáson át minden mozgás számít, amennyiben legalább 10 percig tart. Még az egyszerű séta is elég a kívánatos aerob aktivitáshoz, amennyiben közepesen intenzív.
Honnan tudjuk, hogy mi a közepes és mi az erőteljes mozgás?
Egy 10-es skálán, ahol 0 az ülés és 10-es, amikor úgy edzel, amilyen keményen csak tudsz, a közepes intenzitás 5 vagy 6. Nehezebb levegőt venni és gyorsabban ver a szív. Még tudsz beszélni, de énekelni már nem (ld. video).
Pl.: gyors séta, vízi aerobik, kerékpározás, páros tenisz, fűnyírás
Az erőteljes intenzitás 7 vagy 8. A szívfrekvencia emelkedik és néhány szónál nem tudsz többet mondani.
Pl.: kocogás vagy futás, úszás, kerékpározás (gyors tempóban vagy hegyre fel), tenisz, kosárlabdázás
Izomerősítés
Az aerob mozgás mellett szükség van hetente 2 alkalommal izomerősítő mozgásra is. Ez segíthet megőrizni az izomtömeget (ami a korral csökken).
8-12 ismétlést kell végezni egy gyakorlatból, ez 1 sorozat. Legalább 1 sorozatot kell végezni, de 2-3 sorozat ajánlott.
Sokféle módon lehet izomerősítő gyakorlatokat végezni (otthon, edzőteremben). Minden nagy izomcsoportot meg kell mozgatni (láb, csípő, hát, mellkas, has, váll, kar).
Példák izomerősítésre:
- súlyokkal edzés/súlyzózás
- szalagokkal edzés
- saját testsúllyal való edzés (fekvőtámasz, felülés)
- kertészkedés (ásás, lapátolás)
- jóga
Nyújtás
minden testmozgás után nyújts, hetente 2-7 alkalom.
A mozgás intenzitás szubjektív megítélésében a Borg skála lehet segítségünkre.